Hoje, Dia Mundial do Sono, deixo aqui um importante alerta: Pesquisa realizada pelo Instituto do Sono revela que só no Brasil, 70% da população teve dificuldade para dormir ao longo da pandemia. As causas das noites mal dormidas relatadas pelos participantes do estudo são diversas: desde preocupações com os efeitos da crise sanitária até a maior exposição às telas azuis do computador e do celular. O levantamento contou com a participação de 1.600 pessoas de 24 estados do país.

Esse estudo traz consigo uma triste e caótica realidade, que pode explicar esse alto percentual: no ‘novo normal’, trabalho e estudos se somaram a afazeres domésticos. E quase tudo passou a ser feito dentro de casa, muitas vezes no mesmo ambiente utilizado para dormir. Somando isso às notícias negativas relacionadas à Covid-19, o resultado é um coquetel certeiro para dormir mal, o que acaba provocando inúmeros problemas para a saúde.

Pessoas com privação de sono têm, por exemplo, menores produções do hormônio da saciedade (leptina). Além disso, por perderem mais tempo acordadas para comer, acabam ficando cansadas no dia seguinte e, consequentemente, com menor disposição para fazer atividades físicas. Também é importante dizer que quem está cansado busca por alimentos mais gordurosos e, principalmente, por doces. Todas essas sucessões de fatores, que se acumulam em uma espécie de ‘efeito dominó’, podem corroborar para um quadro de obesidade.

O não cumprimento da quantidade ideal de horas dormidas também acaba aumentando a chance de doenças cardiovasculares como infarto, hipertensão arterial e Acidente Vascular Cerebral (AVC). Entretanto, a definição do tempo de sono é muito individual. A necessidade pode variar de 6,5 horas/noite ou até menos de seis horas/noite, (o que é o caso dos pequenos dormidores), a nove horas e meia de sono, como são chamados os grandes dormidores, nunca preguiçosos, que fique bem claro. A maior parte, porém, dorme entre sete a oito horas.

Não posso deixar de destacar ainda que noites sucessivamente mal dormidas podem elevar em até quatro vezes a chance de problemas como depressão e ansiedade. Tanto a insônia pode levar a quadros depressivos e ansiosos quanto a depressão e ansiedade podem agravar a insônia. Na verdade, uma doença piora a outra. É um ciclo vicioso. Nessa situação, como o paciente tem o tempo total de sono reduzido, pesadelos e sono não reparador, observa-se um prejuízo na forma como ele lida e processa a situação, o que dificulta ainda mais o tratamento. Por isso, é fundamental tratar o sono durante episódios ansiosos e depressivos.

Dormir bem também melhora raciocínio, humor, disposição e foco, além da memória. Quando dormimos, principalmente na fase mais profunda do sono e na fase dos sonhos, consolidamos nossa memória recente. É impossível aprender e lembrar de todas as nossas tarefas do dia a dia, dormindo mal.

E tem mais: durante o repouso noturno, fazemos uma verdadeira “faxina” no cérebro e aumentamos a eliminação de toxinas, radicais livres e outras substâncias nocivas. Logo, o sono de qualidade é uma das principais medidas para reduzir a chance de desenvolver doenças neurodegenerativas como Alzheimer.

Outra informação que vale apena ser compartilhada: o organismo de quem dorme com qualidade consequentemente tem boa produção hormonal. O TSH, hormônio relacionado a atividade da tireoide e controle do metabolismo, por exemplo, é produzido durante sono e pode ter grandes alterações se dosado após uma noite [de sono] ruim. Então, cuidado ao fazer seu exame de sangue seguido de uma noite mal dormida, pois os resultados podem não serem fiéis à realidade.

No caso dos homens, a testosterona é produzida justamente durante a fase dos sonhos. Já o GH (hormônio do crescimento, fundamental para a melhora da capacidade física, aumento da massa magra, redução da gordura corporal) tem dois picos de produção: no início da noite e outro por volta de duas da manhã. Por isso, se quer aumentar a musculatura, com certeza, deve se preocupar com a qualidade do seu sono.

Dicas para melhorar a qualidade do sono

A primeira dica que deixo para quem quer dormir bem é, primeiramente, respeitar o tempo mínimo de horas para um sono com qualidade. Achar que dormir é perda de tempo é um grande erro. Dormir pouco prejudica a memória e acelera o envelhecimento das células do organismo. Ou seja, se você quer ou precisa acordar às cinco da manhã, programe-se para dormir mais cedo na noite anterior e garanta as horas totais de sono necessárias.

Bebidas com cafeína (café, refrigerantes, chás, chocolates) são excelentes excitantes do sistema nervoso e podem trazer mais disposição ao acordar ou logo após o almoço, mas devem ser consumidas até 16h, no máximo.

Outro ponto fundamental é praticar exercícios físicos, principalmente aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta), no mínimo três vezes por semana, por 30 minutos seguidos, de preferência ao acordar. A atividade física aumenta bem-estar e auxilia todo o processo de recuperação e melhoria da qualidade do sono, além de propiciar a possibilidade de perda de peso e, consequentemente, a redução de alguns distúrbios do sono.

Já o cigarro e a ingestão de bebidas alcoólicas e/ou contendo cafeína à noite devem ser evitados. O álcool pode dar a ilusão de ajudar a dormir melhor, mas isso não é verdade. O padrão do sono muda [com uso de álcool], podendo causar mais despertares durante à noite e piorar a qualidade do sono.

Ah, e não se esqueça: Tentar reduzir ao máximo o estímulo luminoso duas horas antes do horário programado para dormir é igualmente necessário. Nesse sentido, o recomendado é utilizar o mínimo possível o celular, TV e computador. Caso haja necessidade de utilizar estes aparelhos, existem aplicativos gratuitos que reduzem a emissão de luz azul pela tela do celular (a faixa de onda que mais interfere no sono). Isso facilita a liberação de melatonina, hormônio que auxilia no sono.

Por fim, recomendo também o hábito de levantar e ir para a cama sempre nos mesmos horários. Isso porque as rotinas durante a semana levam a um melhor sono reparador.

Práticas simples do dia a dia como essas que descrevi podem fazer um efeito infinitamente melhor para a saúde do que recorrer a medicamentos indutores de sono. Eles só devem ser usados com orientação médica.

Janaína Pacheco, neurologista e especialista em Medicina do Sono